Programme 30 jours
À la maison
Dumbbells + bands, 45-50 min
Au gym
Équipement complet, 50-55 min
Intermédiaire
1-2 ans, bonne maîtrise des mouvements
Avancée
2+ ans, recherche volume et intensité
5 jours recommandé : 3× Fessiers + 2× Haut du corps.
3 jours / semaine
Lun-Mer-Ven
4 jours / semaine
Upper/Lower split
5 jours / semaine (recommandé)
3× Fessiers + 2× Haut
6 jours / semaine
Advanced split
6,000 pas
8,000 pas
10,000 pas