Ingrédients

• Pain Carbonaut1 tranche
• Œufs complets2
• Bleuets50g
• Fraises50g
• Thé Chai (ou Café)1 tasse
• Lait (pour thé/café)1 trait (30ml)
• ÉdulcorantAu goût

Préparation

1. 1Faire griller la tranche de pain Carbonaut.
2. 2Cuire les œufs selon votre préférence (brouillés, au plat, pochés).
3. 3Laver et préparer les fruits (bleuets et fraises).
4. 4Préparer le thé Chai ou le café avec un peu de lait et d'édulcorant.
5. 5Servir le tout et déguster !

Ingrédients

• Pain Carbonaut ou Complet1 tranche
• Oeuf1 gros
• Avocat1/2
• Flocons de piment (Chili flakes)1 pincée
• Jus de citron1 trait

Préparation

1. 1Faire griller la tranche de pain.
2. 2Pendant ce temps, pocher l'oeuf dans une eau frémissante vinaigrée (3-4 min).
3. 3Écraser l'avocat avec le jus de citron, sel et poivre.
4. 4Tartiner l'avocat sur le pain grillé.
5. 5Déposer l'oeuf poché dessus et saupoudrer de piment.

Ingrédients

• Oeufs2
• Blancs d'oeufs2
• Épinards frais1 poignée
• Feta légère émiettée30g
• Tomates cerises5-6
• Origan1 pincée

Préparation

1. 1Battre les oeufs et les blancs dans un bol.
2. 2Faire revenir les épinards et les tomates dans une poêle antiadhésive.
3. 3Verser les oeufs par-dessus les légumes.
4. 4Lorsque l'omelette est presque cuite, ajouter la feta et l'origan.
5. 5Plier en deux et servir chaud.

Ingrédients

• Oeufs2
• Sauce tomate (sans sucre)1/2 tasse
• Poivron rouge coupé1/4
• Oignon haché1 c. à soupe
• Cumin & Paprika1 c. à thé
• Persil fraisPour garnir

Préparation

1. 1Dans une petite poêle, faire revenir l'oignon et le poivron.
2. 2Ajouter la sauce tomate et les épices. Laisser mijoter 2 min.
3. 3Former deux petits puits dans la sauce et y casser les oeufs.
4. 4Couvrir et laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que les blancs soient pris (5-7 min).
5. 5Garnir de persil frais et déguster à même la poêle !

Ingrédients

• Protéine ISO Vanille1 scoop (30g)
• Épinards frais1 poignée
• Banane congelée1/2
• Beurre d'amande1 c. à thé
• Lait d'amande non sucré250ml
• Glaçons3-4

Préparation

1. 1Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur.
2. 2Mélanger à haute vitesse jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et crémeuse.
3. 3Ajouter de l'eau ou du lait d'amande si la texture est trop épaisse.
4. 4Verser dans un grand verre et déguster immédiatement.

Ingrédients

• Protéine ISO Chocolat1 scoop (30g)
• Banane congelée1 moyenne
• Beurre d'arachide naturel1 c. à soupe
• Poudre de cacao non sucré1 c. à thé
• Lait d'amande ou cajou250ml
• Glaçons2-3

Préparation

1. 1Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur.
2. 2Pulser jusqu'à obtenir une consistance de milkshake onctueux.
3. 3Ajouter un peu d'eau si nécessaire pour ajuster la texture.
4. 4Servir avec une pincée de cacao sur le dessus.

Ingrédients

• Protéine Vanille ou Baies1 scoop (30g)
• Mélange de petits fruits congelés3/4 tasse
• Flocons d'avoine (minute)1/4 tasse
• Yogourt Grec nature 0%1/4 tasse
• Eau ou Lait d'amande250ml
• Graines de lin moulues (optionnel)1 c. à thé

Préparation

1. 1Mettre l'avoine dans le mélangeur en premier et pulser pour réduire en poudre fine (optionnel).
2. 2Ajouter le reste des ingrédients.
3. 3Mélanger jusqu'à ce que ce soit bien lisse et qu'il n'y ait plus de morceaux de fruits.
4. 4Déguster ce repas complet !

Ingrédients

• Protéine Chocolat ou Café1 scoop (30g)
• Café espresso refroidi1 shot (30-60ml)
• Lait d'amande non sucré200ml
• Banane congelée (ou chou-fleur pour moins de sucre)1/2
• Glaçons1 tasse (pour l'effet frappé)
• Cannelle1 pincée

Préparation

1. 1Assurez-vous que le café est froid pour ne pas faire fondre la glace trop vite.
2. 2Mélanger tous les ingrédients à haute vitesse pour broyer la glace (effet slush).
3. 3Servir dans un grand verre avec la cannelle saupoudrée.
4. 4Attention au boost d'énergie !

Ingrédients

• Yogourt Grec Nature 0-2%175g (3/4 tasse)
• Granola protéiné ou sans sucre30g (1/4 tasse)
• Fruits rouges (fraises/framboises)1/2 tasse
• Graines de chia1 c. à thé
• Sirop d'érable sans sucre (optionnel)1 filet

Préparation

1. 1Verser le yogourt grec dans un bol.
2. 2Ajouter le granola sur une moitié du bol.
3. 3Disposer les fruits rouges sur l'autre moitié.
4. 4Saupoudrer de graines de chia.
5. 5Ajouter un filet de sirop d'érable sans sucre si désiré et déguster.

Ingrédients

• Yogourt Grec Nature3/4 tasse
• Fromage à la crème léger (philadelphia léger)1 c. à soupe
• Protéine Vanille1/2 scoop
• Granola style Graham ou Miel1/4 tasse
• Coulis de fraise (fraises écrasées)2 c. à soupe

Préparation

1. 1Fouetter le yogourt avec le fromage à la crème et la protéine pour une texture riche.
2. 2Verser dans un bol.
3. 3Ajouter le coulis de fraise sur le dessus.
4. 4Saupoudrer le granola pour le croquant.

Ingrédients

• Yogourt Grec Nature3/4 tasse
• Protéine Chocolat1/2 scoop
• Beurre d'arachide naturel1/2 c. à soupe
• Granola au chocolat noir30g
• Rondelles de banane1/2

Préparation

1. 1Mélanger le yogourt et la protéine au chocolat.
2. 2Faire chauffer légèrement le beurre d'arachide pour qu'il soit liquide.
3. 3Verser le yogourt, ajouter la banane et le granola.
4. 4Napper le tout du beurre d'arachide fondu.

Ingrédients

• Yogourt Grec Vanille 0%3/4 tasse
• Pomme coupée en dés1 petite
• Cannelle1 c. à thé
• Granola à l'érable ou noix1/4 tasse
• Sirop d'érable sans sucre1 filet

Préparation

1. 1Mettre les dés de pomme au micro-ondes 1-2 min avec la cannelle pour les ramollir.
2. 2Verser le yogourt dans le bol.
3. 3Ajouter les pommes tièdes sur le yogourt froid (contraste délicieux).
4. 4Ajouter le granola et le sirop.

Ingrédients

• Protéine ISO (saveur vanille ou chocolat)1 scoop (30g)
• Blanc d'œuf1
• Poudre de cacao (optionnel si vanille)1 c. à soupe
• Poudre à pâte1/2 c. à thé
• Lait d'amande (ou autre lait végétal)2-3 c. à soupe
• Pépites de chocolat noir (optionnel)1 c. à thé

Préparation

1. 1Dans une tasse (mug), mélanger la poudre de protéine, la poudre de cacao et la poudre à pâte.
2. 2Ajouter le blanc d'œuf et le lait d'amande. Bien mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse.
3. 3Ajouter les pépites de chocolat sur le dessus si désiré.
4. 4Cuire au micro-ondes pendant 45 à 60 secondes (le temps peut varier selon la puissance).
5. 5Laisser tiédir 1 minute avant de déguster.

Ingrédients

• Protéine Vanille1/2 scoop
• Farine d'avoine (ou avoine moulue)1/3 tasse
• Blanc d'oeuf1
• Poudre à pâte1/2 c. à thé
• Lait d'amandeAu besoin pour la texture
• Sirop d'érable sans sucrePour servir

Préparation

1. 1Préchauffer le gaufrier.
2. 2Mélanger tous les ingrédients secs, puis ajouter les liquides.
3. 3Verser dans le gaufrier chaud et cuire jusqu'à ce que ce soit doré.
4. 4Servir avec du sirop sans sucre et quelques fruits.

Ingrédients

• Graines de chia3 c. à soupe
• Lait d'amande ou coco1 tasse
• Protéine ISO (saveur au choix)1/2 scoop
• Extrait de vanille1 c. à thé
• Framboises fraîchesPour décorer

Préparation

1. 1Mélanger les graines de chia, la protéine, la vanille et le lait dans un pot.
2. 2Bien remuer pour éviter les grumeaux de protéine.
3. 3Laisser reposer au frigo au moins 30 min (ou toute la nuit).
4. 4Garnir de framboises avant de manger.

Ingrédients

• Banane congelée en rondelles1 grosse
• Protéine Vanille ou Chocolat1/2 scoop
• Lait d'amande2-3 c. à soupe (max)
• Beurre d'arachide en poudre (PB2)1 c. à soupe (optionnel)

Préparation

1. 1Mettre la banane congelée et la protéine dans un robot culinaire (pas un blender si possible).
2. 2Pulser en ajoutant le lait très doucement, juste assez pour mélanger.
3. 3La texture doit ressembler à de la crème glacée molle.
4. 4Manger immédiatement avant que ça fonde !

Ingrédients

• Poitrine de poulet150g
• Riz basmati ou jasmin3/4 tasse (cuit)
• Sauce soya réduite en sodium1 c. à soupe
• Miel (ou sirop d'érable sans sucre)1 c. à thé
• Ail haché1 gousse
• Gingembre frais râpé1 c. à thé
• Brocoli vapeur1 tasse
• Graines de sésame1 c. à thé

Préparation

1. 1Cuire le riz selon les instructions.
2. 2Mélanger la sauce soya, le miel, l'ail et le gingembre pour faire la sauce teriyaki.
3. 3Couper le poulet en lanières et le cuire dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
4. 4Quand le poulet est presque cuit, verser la sauce teriyaki et laisser caraméliser 2 min.
5. 5Cuire le brocoli à la vapeur ou au micro-ondes.
6. 6Assembler le bol : riz, poulet teriyaki, brocoli. Saupoudrer de graines de sésame.

Ingrédients

• Boeuf haché extra-maigre120g
• Riz brun ou basmati3/4 tasse (cuit)
• Haricots noirs (rincés)1/4 tasse
• Maïs en grains2 c. à soupe
• Salsa (sans sucre ajouté)2 c. à soupe
• Cumin + Paprika fumé1 c. à thé chacun
• Yogourt Grec 0% (en guise de crème sure)1 c. à soupe
• Coriandre fraîchePour garnir

Préparation

1. 1Cuire le boeuf haché dans une poêle à feu moyen en émiettant bien.
2. 2Ajouter le cumin, le paprika, les haricots noirs et le maïs. Mélanger.
3. 3Incorporer la salsa et laisser chauffer 2-3 min.
4. 4Servir sur le riz chaud.
5. 5Garnir de yogourt grec et de coriandre fraîche.

Ingrédients

• Crevettes décortiquées150g
• Riz basmati3/4 tasse (cuit)
• Assaisonnement Cajun1 c. à soupe
• Jus de citron frais1 c. à soupe
• Zeste de citron1 c. à thé
• Asperges ou haricots verts1 tasse
• Ail haché1 gousse
• Persil fraisPour garnir

Préparation

1. 1Cuire le riz et y mélanger le zeste et le jus de citron une fois prêt.
2. 2Assaisonner les crevettes avec l'épice Cajun.
3. 3Saisir les crevettes dans une poêle chaude avec l'ail, 2-3 min de chaque côté.
4. 4Cuire les asperges ou haricots verts à la vapeur ou à la poêle.
5. 5Assembler : riz citronné, crevettes Cajun, légumes. Garnir de persil.

Ingrédients

• Filet de saumon frais (qualité sushi)120g
• Riz à sushi ou basmati3/4 tasse (cuit)
• Vinaigre de riz1 c. à soupe
• Concombre en dés1/4
• Edamames décortiqués2 c. à soupe
• Avocat1/4 (tranché)
• Sauce soya réduite en sodium1 c. à soupe
• Graines de sésame + oignons vertsPour garnir

Préparation

1. 1Cuire le riz et l'assaisonner avec le vinaigre de riz une fois tiède.
2. 2Couper le saumon en cubes de 2 cm et le mariner dans la sauce soya 5 min.
3. 3Préparer les garnitures : concombre, edamames, avocat.
4. 4Assembler le bol : riz vinaigré, saumon mariné, légumes.
5. 5Garnir de graines de sésame et d'oignons verts.

Ingrédients

• Poitrine de poulet150g
• Patate douce1 moyenne (200g)
• Huile d'olive1 c. à thé
• Paprika fumé1 c. à thé
• Ail en poudre1/2 c. à thé
• Brocoli ou kale1 tasse
• Yogourt Grec 0%1 c. à soupe (sauce)
• Jus de citron1 trait

Préparation

1. 1Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2. 2Couper la patate douce en cubes, assaisonner avec le paprika, l'ail et l'huile d'olive.
3. 3Étaler sur une plaque et rôtir 20-25 min jusqu'à caramélisation.
4. 4Pendant ce temps, griller le poulet assaisonné dans une poêle (6-7 min par côté).
5. 5Cuire le brocoli à la vapeur.
6. 6Assembler le bol et napper d'un mélange yogourt-citron.

Ingrédients

• Poitrine de dinde (escalope)150g
• Patate douce1 moyenne (200g)
• Lait d'amande non sucré2 c. à soupe
• Cannelle1 pincée
• Haricots verts1 tasse
• Ail haché1 gousse
• Sel, poivre, herbes de ProvenceAu goût

Préparation

1. 1Cuire la patate douce coupée en morceaux dans l'eau bouillante 15 min.
2. 2Écraser en purée avec le lait d'amande et la cannelle.
3. 3Assaisonner l'escalope de dinde et la griller dans une poêle chaude (5 min par côté).
4. 4Cuire les haricots verts à la vapeur avec l'ail.
5. 5Servir la dinde tranchée sur la purée avec les haricots en accompagnement.

Ingrédients

• Patate douce1 grosse (250g)
• Thon en conserve (dans l'eau)1 boîte (120g)
• Yogourt Grec 0%2 c. à soupe
• Céleri haché2 c. à soupe
• Oignon vert émincé1
• Moutarde de Dijon1 c. à thé
• Sel, poivre, paprikaAu goût

Préparation

1. 1Piquer la patate douce et la cuire au micro-ondes 8-10 min (ou au four 45 min à 400°F).
2. 2Égoutter le thon et le mélanger avec le yogourt, le céleri, l'oignon vert et la moutarde.
3. 3Ouvrir la patate douce cuite en deux et l'écraser légèrement.
4. 4Garnir généreusement de la préparation au thon.
5. 5Saupoudrer de paprika et déguster.

Ingrédients

• Poulet haché maigre120g
• Patate douce râpée1 moyenne (200g)
• Oeuf1
• Oignon haché fin2 c. à soupe
• Cumin1/2 c. à thé
• Farine d'amande ou avoine2 c. à soupe
• Salade vertePour accompagner
• Salsa maison2 c. à soupe

Préparation

1. 1Mélanger le poulet haché, la patate douce râpée, l'oeuf, l'oignon, le cumin et la farine.
2. 2Former 4 galettes avec le mélange.
3. 3Cuire dans une poêle antiadhésive à feu moyen, 4-5 min de chaque côté.
4. 4Servir avec la salade verte et la salsa.
5. 5Conseil : pressez les galettes pour éliminer l'excès d'humidité avant cuisson.

Ingrédients

• Poitrine de poulet grillée150g
• Quinoa cuit3/4 tasse
• Concombre en dés1/4
• Tomates cerises coupées6-8
• Olives Kalamata5-6
• Feta légère émiettée20g
• Jus de citron + huile d'olive1 c. à soupe chacun
• Origan séché1 pincée

Préparation

1. 1Cuire le quinoa selon les instructions (rincer avant cuisson).
2. 2Griller le poulet assaisonné et le trancher en lamelles.
3. 3Préparer les légumes : concombre, tomates, olives.
4. 4Assembler le bol : quinoa, poulet, légumes et feta.
5. 5Arroser du mélange citron-huile d'olive et saupoudrer d'origan.

Ingrédients

• Crevettes décortiquées150g
• Couscous de blé entier1/2 tasse (sec)
• Courgette en rondelles1/2
• Poivron rouge en lanières1/2
• Oignon rouge en quartiers1/4
• Cumin + Coriandre moulue1 c. à thé chacun
• Huile d'olive1 c. à thé
• Persil frais + citronPour garnir

Préparation

1. 1Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2. 2Couper les légumes, assaisonner avec le cumin, la coriandre et l'huile. Rôtir 15-18 min.
3. 3Préparer le couscous selon les instructions (verser l'eau bouillante, couvrir 5 min).
4. 4Saisir les crevettes assaisonnées dans une poêle chaude, 2 min de chaque côté.
5. 5Assembler : couscous aéré à la fourchette, légumes rôtis, crevettes. Garnir de persil et citron.

Ingrédients

• Filet de saumon120g
• Quinoa cuit3/4 tasse
• Avocat1/4 (tranché)
• Edamames décortiqués2 c. à soupe
• Chou rouge émincé1/4 tasse
• Graines de sésame1 c. à thé
• Sauce soya réduite en sodium1 c. à soupe
• Gingembre frais râpé1/2 c. à thé

Préparation

1. 1Cuire le quinoa et le garder tiède.
2. 2Cuire le saumon au four à 400°F pendant 12-15 min ou à la poêle.
3. 3Mélanger la sauce soya et le gingembre pour la vinaigrette.
4. 4Assembler le bol : quinoa, saumon effiloché, avocat, edamames, chou rouge.
5. 5Arroser de vinaigrette et garnir de graines de sésame.

Ingrédients

• Boeuf haché extra-maigre120g
• Couscous de blé entier1/2 tasse (sec)
• Pois chiches (rincés)1/4 tasse
• Carotte en petits dés1 petite
• Ras el hanout (épices marocaines)1 c. à soupe
• Raisins secs (optionnel)1 c. à soupe
• Bouillon de poulet faible en sodiumPour le couscous
• Coriandre fraîchePour garnir

Préparation

1. 1Cuire le boeuf haché avec le ras el hanout jusqu'à coloration.
2. 2Ajouter la carotte, les pois chiches et les raisins. Cuire 5 min.
3. 3Préparer le couscous avec le bouillon chaud au lieu de l'eau (plus de saveur).
4. 4Égrainer le couscous à la fourchette et le répartir dans un bol.
5. 5Garnir du mélange boeuf-légumes et de coriandre fraîche.

Ingrédients

• Poitrine de poulet grillée150g
• Tortilla de blé entier (grande)1
• Yogourt Grec 0%2 c. à soupe
• Concombre râpé3 c. à soupe
• Ail haché + jus de citron1/2 gousse + 1 trait
• Laitue romaine2-3 feuilles
• Tomate en tranches3-4 tranches

Préparation

1. 1Préparer le tzatziki : mélanger le yogourt, le concombre râpé (bien pressé), l'ail et le citron.
2. 2Trancher le poulet grillé en lanières.
3. 3Étaler le tzatziki sur la tortilla.
4. 4Ajouter la laitue, la tomate et le poulet.
5. 5Rouler serré en repliant les côtés, couper en deux et déguster.

Ingrédients

• Pain Carbonaut ou blé entier2 tranches
• Poitrine de dinde tranchée120g
• Avocat1/4 (écrasé)
• Épinards frais1 poignée
• Moutarde de Dijon1 c. à thé
• Tomate en tranches2-3 tranches
• Sel, poivreAu goût

Préparation

1. 1Faire griller les tranches de pain.
2. 2Écraser l'avocat et le tartiner sur une tranche.
3. 3Étaler la moutarde sur l'autre tranche.
4. 4Empiler la dinde, les épinards et la tomate.
5. 5Refermer, couper en diagonale et servir.

Ingrédients

• Bavette de boeuf maigre120g
• Tortilla de blé entier1 grande
• Poivron rouge + vert en lanières1/2 de chaque
• Oignon en lanières1/4
• Cumin + Chili en poudre1 c. à thé chacun
• Jus de lime1 c. à soupe
• Yogourt Grec 0% (en guise de crème sure)1 c. à soupe

Préparation

1. 1Assaisonner le steak avec le cumin, le chili, le sel et le poivre.
2. 2Saisir le steak dans une poêle très chaude (3-4 min par côté pour mi-saignant). Laisser reposer 5 min.
3. 3Dans la même poêle, faire revenir les poivrons et l'oignon 5 min.
4. 4Trancher le steak en fines lanières contre le grain.
5. 5Assembler le wrap : tortilla, steak, poivrons, un trait de lime et le yogourt. Rouler et servir.

Ingrédients

• Thon en conserve (dans l'eau)1 boîte (120g)
• Pain pita de blé entier1
• Yogourt Grec 0%1 c. à soupe
• Moutarde de Dijon1 c. à thé
• Carotte râpée2 c. à soupe
• Concombre en bâtonnets1/4
• Laitue2 feuilles
• Jus de citron1 trait

Préparation

1. 1Égoutter le thon et le mélanger avec le yogourt, la moutarde et le jus de citron.
2. 2Ouvrir le pain pita en deux pour former une poche.
3. 3Tapisser de feuilles de laitue.
4. 4Garnir du mélange de thon, carotte râpée et concombre.
5. 5Servir immédiatement ou emballer pour emporter.

Ingrédients

• Poitrine de poulet en lanières150g
• Riz basmati3/4 tasse (cuit)
• Brocoli en bouquets1 tasse
• Carotte en julienne1 petite
• Gingembre frais râpé1 c. à soupe
• Sauce soya réduite en sodium1 c. à soupe
• Ail haché1 gousse
• Huile de sésame1/2 c. à thé

Préparation

1. 1Cuire le riz selon les instructions.
2. 2Saisir le poulet dans une poêle ou wok très chaud, 4-5 min.
3. 3Retirer le poulet, faire sauter les légumes avec le gingembre et l'ail 3 min.
4. 4Remettre le poulet, ajouter la sauce soya et l'huile de sésame.
5. 5Servir sur le riz chaud.

Ingrédients

• Crevettes décortiquées150g
• Riz jasmin3/4 tasse (cuit)
• Lait de coco léger3 c. à soupe
• Jus de lime1 c. à soupe
• Zeste de lime1 c. à thé
• Pois mange-tout1/2 tasse
• Coriandre fraîchePour garnir
• Piment rouge (optionnel)1 pincée

Préparation

1. 1Cuire le riz et y incorporer le lait de coco en fin de cuisson.
2. 2Assaisonner les crevettes avec le zeste de lime, sel et poivre.
3. 3Saisir les crevettes 2 min de chaque côté dans une poêle chaude.
4. 4Arroser de jus de lime frais.
5. 5Servir sur le riz coco avec les pois mange-tout et coriandre.

Ingrédients

• Boeuf haché extra-maigre120g
• Riz basmati ou jasmin3/4 tasse (cuit)
• Oeuf1
• Épinards1 poignée
• Carotte râpée1/4 tasse
• Courgette en julienne1/4
• Sauce soya + gochujang (ou sriracha)1 c. à soupe + 1 c. à thé
• Graines de sésame1 c. à thé

Préparation

1. 1Cuire le riz. Cuire le boeuf avec la sauce soya dans une poêle.
2. 2Blanchir les épinards 30 sec, sauter la carotte et la courgette séparément.
3. 3Cuire un oeuf au plat (jaune coulant).
4. 4Assembler dans un bol : riz, boeuf, légumes en sections, oeuf au centre.
5. 5Ajouter le gochujang et les graines de sésame. Mélanger avant de manger.

Ingrédients

• Tofu extra-ferme150g
• Riz basmati (froid, de la veille)1 tasse (cuit)
• Oeuf1
• Petits pois surgelés1/4 tasse
• Carotte en dés1 petite
• Oignon vert émincé2
• Sauce soya réduite en sodium1 c. à soupe
• Huile de sésame1/2 c. à thé

Préparation

1. 1Couper le tofu en cubes et le saisir dans une poêle jusqu'à doré (5 min). Réserver.
2. 2Battre l'oeuf et le brouiller dans la même poêle.
3. 3Ajouter les légumes et sauter 2-3 min.
4. 4Ajouter le riz froid et la sauce soya. Mélanger à feu vif 3 min.
5. 5Remettre le tofu, arroser d'huile de sésame et garnir d'oignons verts.

Ingrédients

• Filet de tilapia ou morue150g
• Patate douce1 moyenne (200g)
• Chapelure panko2 c. à soupe
• Oeuf battu1
• Paprika + ail en poudre1 c. à thé chacun
• Huile d'olive (vaporisateur)Quelques sprays
• Salade vertePour accompagner
• Citron1 quartier

Préparation

1. 1Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2. 2Couper la patate douce en frites, assaisonner et étaler sur une plaque. Enfourner.
3. 3Tremper le poisson dans l'oeuf battu puis dans la chapelure épicée.
4. 4Ajouter le poisson sur la plaque après 10 min, vaporiser d'huile.
5. 5Cuire 15-18 min. Servir avec salade et citron.

Ingrédients

• Dinde hachée maigre120g
• Patate douce1 grosse (250g)
• Haricots rouges (rincés)1/4 tasse
• Tomates en dés (conserve)1/2 tasse
• Oignon haché1/4
• Chili en poudre + cumin1 c. à soupe chacun
• Yogourt Grec 0%1 c. à soupe
• Coriandre fraîchePour garnir

Préparation

1. 1Cuire la patate douce au micro-ondes 8-10 min ou au four.
2. 2Pendant ce temps, cuire la dinde dans une poêle avec l'oignon.
3. 3Ajouter les haricots, les tomates et les épices. Mijoter 10 min.
4. 4Ouvrir la patate douce et garnir généreusement du chili.
5. 5Ajouter le yogourt et la coriandre.

Ingrédients

• Haut de cuisse de poulet désossé150g
• Patate douce1 moyenne (200g)
• Ail3 gousses
• Lait d'amande2 c. à soupe
• Herbes de Provence1 c. à thé
• Haricots verts1 tasse
• Huile d'olive1 c. à thé
• Sel, poivreAu goût

Préparation

1. 1Cuire la patate douce à l'eau bouillante avec les gousses d'ail 15 min.
2. 2Écraser en purée avec le lait d'amande. L'ail rôti fondra dedans.
3. 3Assaisonner le poulet aux herbes de Provence et le cuire au four à 400°F 20-25 min.
4. 4Cuire les haricots verts à la vapeur.
5. 5Servir le poulet tranché sur la purée avec les haricots.

Ingrédients

• Filet de saumon120g
• Patate douce en cubes1 moyenne (200g)
• Sauce soya1 c. à soupe
• Miel (ou sirop sans sucre)1 c. à thé
• Gingembre râpé1 c. à thé
• Edamames2 c. à soupe
• Oignons verts2
• Graines de sésame1 c. à thé

Préparation

1. 1Rôtir les cubes de patate douce au four à 400°F pendant 20 min.
2. 2Mélanger sauce soya, miel et gingembre pour la glaze.
3. 3Cuire le saumon à la poêle 3-4 min par côté, napper de la glaze.
4. 4Assembler le bowl : patate douce, saumon, edamames.
5. 5Garnir d'oignons verts et graines de sésame.

Ingrédients

• Poitrine de poulet150g
• Couscous de blé entier1/2 tasse (sec)
• Courgette en tranches1/2
• Poivron jaune1/2
• Aubergine en tranches1/4
• Bouillon de pouletPour le couscous
• Herbes de Provence1 c. à thé
• Jus de citron1 c. à soupe

Préparation

1. 1Griller le poulet assaisonné aux herbes de Provence.
2. 2Griller les légumes dans une poêle grill ou au four.
3. 3Préparer le couscous avec le bouillon chaud.
4. 4Égrainer à la fourchette et assembler avec le poulet tranché et les légumes.
5. 5Arroser de jus de citron.

Ingrédients

• Dinde hachée maigre150g
• Couscous de blé entier1/2 tasse (sec)
• Oignon haché fin2 c. à soupe
• Persil frais haché2 c. à soupe
• Cumin + Coriandre moulue1 c. à thé chacun
• Oeuf1 (pour lier)
• Sauce tomate (sans sucre)1/4 tasse
• Menthe fraîchePour garnir

Préparation

1. 1Mélanger la dinde, l'oignon, le persil, l'oeuf et les épices. Former 8-10 boulettes.
2. 2Cuire les boulettes dans une poêle antiadhésive 8-10 min en les tournant.
3. 3Ajouter la sauce tomate et mijoter 5 min.
4. 4Préparer le couscous avec le cumin.
5. 5Servir les boulettes et sauce sur le couscous. Garnir de menthe.

Ingrédients

• Crevettes décortiquées150g
• Couscous de blé entier1/2 tasse (sec)
• Harissa (pâte)1 c. à thé
• Jus de citron1 c. à soupe
• Zeste de citron1 c. à thé
• Concombre en dés1/4
• Persil + menthe frais2 c. à soupe chacun
• Huile d'olive1 c. à thé

Préparation

1. 1Mélanger les crevettes avec la harissa et la moitié du jus de citron.
2. 2Saisir les crevettes 2 min de chaque côté.
3. 3Préparer le couscous. Égrainer et mélanger avec le zeste, les herbes et le concombre.
4. 4Arroser du reste de citron et de l'huile d'olive.
5. 5Servir les crevettes sur le couscous aux herbes.

Ingrédients

• Lentilles rouges sèches1/2 tasse
• Riz basmati3/4 tasse (cuit)
• Lait de coco léger1/4 tasse
• Pâte de curry jaune1 c. à soupe
• Tomates en dés1/2 tasse
• Épinards1 poignée
• Oignon haché1/4
• Coriandre fraîchePour garnir

Préparation

1. 1Cuire le riz. Faire revenir l'oignon dans une casserole.
2. 2Ajouter la pâte de curry, les tomates et les lentilles. Couvrir d'eau.
3. 3Mijoter 15-18 min jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. 4Ajouter le lait de coco et les épinards. Cuire 2 min.
5. 5Servir sur le riz et garnir de coriandre.

Ingrédients

• Pâtes de blé entier (penne)60g (sec)
• Poitrine de poulet150g
• Épinards frais2 tasses
• Basilic frais1/4 tasse
• Parmesan râpé1 c. à soupe
• Ail1 gousse
• Jus de citron1 c. à soupe
• Huile d'olive1 c. à thé

Préparation

1. 1Cuire les pâtes al dente. Réserver 1/4 tasse de l'eau de cuisson.
2. 2Mixer les épinards, le basilic, l'ail, le parmesan, le citron et l'huile en pesto.
3. 3Griller le poulet et le trancher.
4. 4Mélanger les pâtes avec le pesto et un peu d'eau de cuisson.
5. 5Garnir du poulet tranché et servir.

Ingrédients

• Boeuf haché extra-maigre120g
• Spaghetti de blé entier60g (sec)
• Sauce tomate (sans sucre)1/2 tasse
• Oignon haché1/4
• Carotte râpée1 petite
• Ail haché1 gousse
• Origan + basilic séché1 c. à thé chacun
• Parmesan râpé1 c. à soupe

Préparation

1. 1Cuire les spaghetti al dente.
2. 2Faire revenir l'oignon, l'ail et la carotte. Ajouter le boeuf et émietter.
3. 3Incorporer la sauce tomate et les herbes. Mijoter 10 min.
4. 4Mélanger les pâtes avec la sauce.
5. 5Servir avec le parmesan.

Ingrédients

• Crevettes décortiquées150g
• Penne de blé entier60g (sec)
• Tomates séchées (dans l'huile, égouttées)3-4 morceaux
• Ail haché2 gousses
• Épinards frais1 poignée
• Flocons de piment1 pincée
• Jus de citron1 c. à soupe
• Parmesan1 c. à soupe

Préparation

1. 1Cuire les penne al dente.
2. 2Saisir les crevettes avec l'ail 2 min de chaque côté.
3. 3Ajouter les tomates séchées hachées et les épinards.
4. 4Mélanger avec les pâtes, le jus de citron et le piment.
5. 5Garnir de parmesan et servir.

Ingrédients

• Thon en conserve (dans l'eau)1 boîte (120g)
• Fusilli de blé entier60g (sec)
• Olives noires dénoyautées6-8
• Câpres1 c. à thé
• Tomates cerises coupées6-8
• Ail haché1 gousse
• Huile d'olive1 c. à thé
• Persil fraisPour garnir

Préparation

1. 1Cuire les fusilli al dente.
2. 2Dans une poêle, chauffer l'huile avec l'ail, les olives et les câpres 2 min.
3. 3Ajouter les tomates cerises et le thon égoutté.
4. 4Mélanger avec les pâtes égouttées.
5. 5Garnir de persil frais et servir.

Ingrédients

• Protéine ISO Vanille1 scoop (30g)
• Mangue congelée1/2 tasse
• Ananas congelé1/4 tasse
• Lait d'amande non sucré250ml
• Glaçons3-4

Préparation

1. 1Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur.
2. 2Mélanger à haute vitesse jusqu'à texture lisse.
3. 3Servir immédiatement.

Ingrédients

• Protéine Vanille1 scoop (30g)
• Fraises congelées3/4 tasse
• Yogourt Grec 0%1/4 tasse
• Lait d'amande non sucré200ml
• Extrait de vanille1/2 c. à thé

Préparation

1. 1Mélanger tous les ingrédients à haute vitesse.
2. 2Ajuster la consistance avec du lait d'amande si trop épais.
3. 3Verser dans un grand verre et déguster.

Ingrédients

• Protéine Vanille ou Baies1 scoop (30g)
• Bleuets congelés1/3 tasse
• Framboises congelées1/3 tasse
• Pamplemousse (jus frais pressé)1/2
• Thé vert infusé (refroidi)150ml
• Gingembre frais râpé1 c. à thé
• Cayenne (optionnel)1 pincée
• Glaçons3-4

Préparation

1. 1Infuser le thé vert à l'avance et le laisser refroidir.
2. 2Presser le jus du demi-pamplemousse.
3. 3Mettre le thé vert, le jus de pamplemousse, les fruits congelés, le gingembre et la protéine dans le mélangeur.
4. 4Ajouter la pincée de cayenne pour l'effet thermogénique.
5. 5Mélanger à haute vitesse jusqu'à texture lisse. Servir immédiatement.

Ingrédients

• Protéine Chocolat ou Vanille1 scoop (30g)
• Banane congelée1/2
• Beurre d'amande1 c. à thé
• Lait d'amande non sucré250ml
• Cannelle1 pincée
• Glaçons3-4

Préparation

1. 1Mélanger tous les ingrédients à haute vitesse.
2. 2La banane congelée donne une texture de milkshake.
3. 3Servir immédiatement avec la cannelle saupoudrée.

Ingrédients

• Protéine Chocolat1 scoop (30g)
• Blanc d'oeuf1
• Poudre de cacao1 c. à soupe
• Poudre à pâte1/2 c. à thé
• Lait d'amande2-3 c. à soupe

Préparation

1. 1Mélanger tous les ingrédients secs dans une tasse.
2. 2Ajouter le blanc d'oeuf et le lait. Bien mélanger.
3. 3Micro-ondes 50-70 secondes.
4. 4Laisser refroidir 1 minute avant de manger.

Ingrédients

• Protéine Chocolat1 scoop (30g)
• Compote de pommes (sans sucre)2 c. à soupe
• Poudre de cacao1 c. à soupe
• Poudre à pâte1/4 c. à thé
• Pépites de chocolat noir1 c. à thé
• Beurre d'arachide en poudre (PB2)1 c. à soupe

Préparation

1. 1Mélanger la protéine, le cacao, le PB2 et la poudre à pâte.
2. 2Ajouter la compote et mélanger pour une pâte épaisse.
3. 3Ajouter les pépites de chocolat sur le dessus.
4. 4Micro-ondes 60-80 secondes. Déguster tiède.

Ingrédients

• Protéine Vanille1 scoop (30g)
• Carotte râpée fine2 c. à soupe
• Cannelle1 c. à thé
• Muscade1 pincée
• Blanc d'oeuf1
• Poudre à pâte1/2 c. à thé
• Lait d'amande2 c. à soupe

Préparation

1. 1Mélanger les ingrédients secs.
2. 2Ajouter le blanc d'oeuf, la carotte et le lait.
3. 3Micro-ondes 60-70 secondes.
4. 4Optionnel : garnir d'un glaçage au yogourt grec + vanille.

Ingrédients

• Protéine Vanille1 scoop (30g)
• Pomme en petits dés1/4
• Cannelle1 c. à thé
• Flocons d'avoine1 c. à soupe
• Blanc d'oeuf1
• Poudre à pâte1/2 c. à thé
• Sirop d'érable sans sucre1 filet

Préparation

1. 1Mélanger protéine, avoine, cannelle et poudre à pâte.
2. 2Ajouter le blanc d'oeuf et mélanger. Incorporer les dés de pomme.
3. 3Micro-ondes 60-70 secondes.
4. 4Arroser d'un filet de sirop d'érable sans sucre.

Ingrédients

• Protéine Chocolat1 scoop (30g)
• Flocons d'avoine1/4 tasse
• Noix de coco râpée non sucrée2 c. à soupe
• Beurre d'arachide naturel1 c. à soupe
• Miel ou sirop d'érable sans sucre1 c. à soupe
• Lait d'amande1-2 c. à soupe (pour la texture)

Préparation

1. 1Mélanger tous les ingrédients secs.
2. 2Ajouter le beurre d'arachide et le miel. Mélanger.
3. 3Ajouter le lait d'amande petit à petit jusqu'à consistance de pâte.
4. 4Former 6 boules. Rouler dans la noix de coco.
5. 5Réfrigérer 30 min avant de manger. Se conserve 5 jours au frigo.

Ingrédients

• Pain pita de blé entier1
• Sauce tomate2 c. à soupe
• Mozzarella légère râpée30g
• Poitrine de dinde tranchée50g
• Champignons émincés3-4
• Origan séché1 pincée

Préparation

1. 1Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2. 2Étaler la sauce tomate sur le pita.
3. 3Ajouter la dinde coupée, les champignons et le fromage.
4. 4Enfourner 8-10 min jusqu'à ce que le fromage soit doré.
5. 5Saupoudrer d'origan et couper en pointes.

Ingrédients

• Oeufs durs2
• Houmous (du commerce ou maison)2 c. à soupe
• Bâtonnets de concombre1/4
• Bâtonnets de carotte1 petite
• Paprika fumé1 pincée

Préparation

1. 1Cuire les oeufs 10 min dans l'eau bouillante. Refroidir dans l'eau glacée.
2. 2Écaler et couper en deux.
3. 3Servir avec le houmous et les légumes croquants.
4. 4Saupoudrer de paprika fumé sur le houmous.

Ingrédients

• Fromage cottage 1%3/4 tasse
• Fruits frais au choix (fraises, bleuets, pêches)1/2 tasse
• Miel ou sirop d'érable sans sucre1 c. à thé
• Cannelle (optionnel)1 pincée

Préparation

1. 1Verser le cottage cheese dans un bol.
2. 2Ajouter les fruits frais.
3. 3Arroser de miel et saupoudrer de cannelle.
4. 4Mélanger légèrement et déguster.

Ingrédients

• Protéine Vanille ou Chocolat2 scoops (60g)
• Flocons d'avoine1/2 tasse
• Beurre d'arachide naturel2 c. à soupe
• Miel ou sirop sans sucre2 c. à soupe
• Lait d'amande2-3 c. à soupe
• Pépites de chocolat noir (optionnel)1 c. à soupe

Préparation

1. 1Mélanger la protéine et l'avoine dans un bol.
2. 2Ajouter le beurre d'arachide et le miel. Mélanger.
3. 3Incorporer le lait d'amande jusqu'à obtenir une pâte ferme.
4. 4Presser dans un moule tapissé de papier parchemin. Ajouter les pépites.
5. 5Réfrigérer 1h minimum. Couper en 4 barres. Se conserve 1 semaine au frigo.

Ingrédients

• Kale (feuilles lavées et séchées)3 tasses
• Huile d'olive (vaporisateur)Quelques sprays
• Sel de mer1 pincée
• Levure nutritionnelle (optionnel)1 c. à soupe
• Ail en poudre1/2 c. à thé

Préparation

1. 1Préchauffer le four à 300°F (150°C).
2. 2Retirer les tiges dures du kale et déchirer en morceaux.
3. 3Vaporiser d'huile et assaisonner.
4. 4Étaler en une seule couche sur une plaque.
5. 5Cuire 15-20 min en surveillant. Elles doivent être croquantes, pas brûlées.

Ingrédients

• Edamames surgelés (dans leur cosse)1 tasse
• Sel de mer1/2 c. à thé
• Flocons de piment1 pincée
• Jus de lime1 trait
• Ail en poudre1/4 c. à thé

Préparation

1. 1Cuire les edamames selon les instructions (micro-ondes ou eau bouillante 3-4 min).
2. 2Égoutter et assaisonner immédiatement avec le sel, le piment et l'ail.
3. 3Arroser de jus de lime.
4. 4Manger en pressant les cosses pour extraire les fèves.

Ingrédients

• Yogourt Grec 0%3/4 tasse
• Granola protéiné ou faible en sucre1/4 tasse
• Bleuets frais1/4 tasse
• Graines de chia1 c. à thé
• Sirop d'érable sans sucre (optionnel)1 filet

Préparation

1. 1Verser le yogourt dans un bol.
2. 2Ajouter le granola et les bleuets.
3. 3Saupoudrer de graines de chia.
4. 4Ajouter un filet de sirop si désiré et déguster.